Krízisben nem döntünk? A bénító bizonytalanság pszichológiája és a kiút

„Hacsak lehet, krízisben ne hozzunk döntéseket." Ez egy olyan alaptétel, amit a pszichológusok nagy része ismer, de lehet, hogy az olvasó is hallotta már ezt a megfogalmazást. Miközben ez egy jószándékú és hasznos tanács lehet egy krízisben lévő személynek, teljes mértékben mégsem igaz, vagy még inkább: nem teljesen pontos ebben a formában.

Hogy egy jobban használható mondatot vagy inkább iránymutatást faragjunk belőle, nézzük meg először, hogy mire mutat rá ez a figyelmeztetés. Leginkább arra a belső állapotra, ami bennünk kialakul egy hirtelen érkező krízis esetén.

Egy váratlan, nehezebb élethelyzet hatására könnyen előfordul, hogy beszűkült állapotba kerülünk, erős negatív érzelmek jelennek meg bennünk, és komoly késztetést érezhetünk arra, hogy ebből a feszültségből egy döntés vagy több döntés meghozatalával próbáljunk meg kikerülni. Mintha valami rendkívül egyszerű logika azt diktálná, hogy függetlenül a döntés tartalmi részétől, meg a következményeitől, pusztán a döntés meghozatala könnyebbséget hoz majd. Nemegyszer beleesünk abba a csapdába, hogy ezt az egyszerű logikát követjük. Egy kritikus periódus a munkahelyen például nem feltétlenül kell, hogy oda vezessen, hogy felmondjunk, mégis sokan döntenek így, csakhogy egy krízissel teli időszak lelki terhétől megszabaduljanak.

Az érem másik oldaláról is érdemes megemlékezni: bizonyos döntések elhalasztása, vagy folyamatos halogatása, a “nem-döntés” is egyfajta döntés, és egy krízis könnyen kiválthatja ezt a reakciót is belőlünk. Ez bizonyos értelemben érthető, hiszen egy krízis során az alapélményünk az, hogy a rendelkezésre álló erőforrásaink nem elegendőek a helyzet kezelésére. Az eddig bevált megküzdési mechanizmusaink csődöt mondanak, a világról alkotott képünk meginog. Mintha hirtelen minden eszköz kiesne a kezünkből. Így mégis hogyan hozzunk döntéseket?

Míg a krízisben meghozott gyors, de egyáltalán nem átgondolt döntés mint aktivitás fordulhat ellenünk, ugyanúgy ellenségünkké válik az a fajta passzivitás, ami a halogatásban, döntésképtelenségben nyilvánul meg. Sajnos az sem kizárt – és erre sokszor látunk példát – hogy egy adott helyzetben a döntések és nem döntések lehető legrosszabb kombinációját valósítjuk meg.

Felmerül a kérdés, hogy akkor most hozzunk döntéseket vagy ne hozzunk döntéseket krízisben? A válasz egy kissé furcsán hangozhat elsőre, mégis jól közelíti meg a helyes viselkedést.

Igen: hozzunk döntéseket, és igen: ne hozzunk döntéseket.

Hogy mikor igen és mikor nem, erre hamarosan rátérünk, mert a különböző döntési lehetőségek helyes kezelése az, ami segít krízis esetén.

Előtte azonban érdemes tisztázni, milyen krízissel is van dolgunk. A pszichológiában alapvetően kétféle krízist ismerünk, a fejlődési krízist és az akcidentális krízist. Ebben az írásban a döntések lehetőségét az úgynevezett akcidentális krízisekkel kapcsolatban vizsgáljuk. A teljesség kedvéért említést kell tennünk a Krízis-mátrixról is, ami a fejlődési és akcidentális krízisek találkozására vonatkozik és ilyen értelemben egy harmadik csoportot alkot. Az alábbiakban erre most nem térünk ki részletesen, de egy későbbi cikkben majd ezt is tárgyaljuk.

Fejlődési krízisek és akcidentális krízisek

Fejlődési vagy életszakasz-krízisek

Ezek kiszámítható, a személyes fejlődési úthoz kapcsolható válságok, vagy más néven normatív krízisek. Ilyen lehet például a serdülőkorba való belépés, vagy az életközepi válság. Alapvető kérdések kerülnek elénk, amelyekre választ kell adnunk ahhoz, hogy a krízisből kikerüljünk és megerősödve mehessünk tovább. A serdülőkor nagy kérdése a „Ki vagyok én?”, az életközepi válságé a „Hogyan tovább?” kérdése.

Az utóbbira hozzunk egy példát a munka világából: Az a karrier, amit eddig építettem vajon a munkában eltöltött életem most következő szakaszában is a legmegfelelőbb, leginkább kielégítő lesz számomra, vagy kezdjek bele valami másba?

Akcidentális krízisek

Ellentétben a fejlődési, vagy életszakaszokhoz kapcsolódó válságokkal, az akcidentális krízis többnyire egy váratlanul érkező, az erőforrásainkat meghaladó kihívás, vagy valamilyen veszteség, amely akár traumatikus hirtelenséggel és erővel jelenik meg az életünkben. Egy munkahelyi pozíció elvesztése, egy szakítás a párkapcsolatban – amelynek nem feltétlenül vettük észre az előjeleit –, egy súlyosabb egészségügyi diagnózis vagy egy közeli hozzátartozó elvesztése mind-mind ide tartozik.

Az akcidentális krízisek időbeni lefutásukat tekintve lehetnek hosszabbak vagy rövidebbek, intenzitásuk alapján pedig erősebb vagy kevésbé erős próbatételek. Egy komolyabb krízis intenzív szakaszában a gondolkodásunk és döntéshozatali működésünk erősen megváltozhat. Ilyenkor az agyunk sokszor evolúciós szintű túlélő módba kapcsol: jellemzően az érzelmek uralják belső világunk működését, a racionális döntésekért felelős prefrontális kéreg működése beszűkül. Erős stresszt élünk meg, ami leginkább a krízisből kivezető út kereséséhez, a helyzettel együtt járó vélt vagy valós felelősséggel kapcsolatos kérdésekhez, az érzelmek kezelésének nehézségéhez és az eszköztelenség érzéséhez köthető.

Fontos látni, hogy ha a döntéshozatali mechanizmusaink az erős érzelmek miatt alacsonyabb szinten vannak, akkor egy válságos helyzetben az elsődleges feladatunk nem az, hogy valamilyen jó döntéssel gyorsan találjunk a helyzetre egy megnyugtató végső megoldást. A valódi feladatunk az, hogy a krízissel járó káoszt strukturáljuk.

Ehhez a strukturáláshoz nyújt segítséget a következőkben bemutatott “Igen-Nem” döntési mátrix. Maga a strukturálás már a krízissel való megküzdés eszközének tekinthető, a döntési mátrix pedig mint ehhez keretet adó rendszer a specifikus döntések meghozatalában segít. Az elsődleges célunk ezzel az eszközzel, hogy az erős érzelmek mellett megjelenő negatív gondolati spirálból ki tudjunk lépni, és lépésről lépésre visszanyerjük az irányítást a gondolataink felett.

Így tudjuk megteremteni a lehetőséget arra, hogy egyre több és jobb választ adjunk minden olyan kérdésre amit a krízishelyzet felvet. A megfelelő lehetőségek beazonosításával és véghezvitelével pedig átvitt értelemben és konkrétan is “mozgásban maradunk”, cselekszünk, és ezzel elkezdjük feloldani a bénult állapotot.

Lássuk tehát magát az eszközt, és hogy mit is kezdhetünk vele!

Amire szükségünk lesz az egy A4-es papír és egy íróeszköz. Az A4-es papírt négy egyenlő részre osztjuk. Ezek a részek a következő szempontokat, döntéshozatali kategóriákat jelenítik meg:

Azonnali IGEN - Azok a dolgok kerülnek ide, amelyek felett van kontrollunk.
Stratégiai NEM - Azok a dolgok kerülnek ide, amelyekkel kapcsolatban erős késztetést érzünk, hogy most azonnal találjunk rá megoldást, de amelyeket jelenleg mégis el kell engednünk.
Halasztott IGEN - A tervezés. Ide kerülnek azok a dolgok, amiket nem fontos azonnal megtennünk, de nem is halaszthatjuk sokáig.
Veszélyes NEM - Olyan dolgok kerülnek ide, amelyek elhalasztása, figyelmen kívül hagyása rejtett vagy kevésbé rejtett kockázatot hordoz.

A könnyebb érthetőség kedvéért a felsoroltakat egy kissé részletesebben is kifejtjük néhány kérdés segítségével, aztán megnézzük egy valós élethelyzet példáján keresztül, melyik mit jelent.

1. Azonnali IGEN

Mi az az első vagy egyetlen kézzelfogható lépés, amit az adott helyzetben meg tudunk tenni a szituáció vagy önmagunk stabilitásának visszaállításához? Ez lehet például egy telefonhívás vagy egy találkozó lemondása, vagy a krízis nyomán előállt fokozott stressz csökkentésére tett kísérlet (ld. Az idevonatkozó cikkünket: 3 tipp stresszkezelésre: Amit szinte mindig megtehetünk). Valamilyen cselekedet (és nem csupán gondolat), ami azonnal kivitelezhető.

2. Stratégiai NEM

Mi az, ami a jelen pillanatban egyáltalán NEM sürgős, vagy amire nincs ráhatásunk? Ezt tudatosan félre kell tenni, hogy ne pazaroljunk rá felesleges energiát.

3. Halasztott IGEN

Mik azok a lépések, amelyeket mindenképpen meg kell tennünk, de majd csak azután, hogy az első lépést vagy lépéseket eredményesen megtettük.

4. A Veszélyes NEM

Mik azok a lépések, amiket hajlamosak lennénk nem megtenni, de ha elmulasztjuk ezeket, annak komoly következményei lehetnek a hosszútávú túlélés szempontjából.

Pusztán azzal, hogy a mátrix mind a négy részébe beírunk egy-egy dolgot, már fontos lépést tettünk a gondolataink rendezése felé. A káoszban való strukturálás első lépésével nő a kontrollérzetünk, ami krízishelyzetben kulcsfontosságú, hiszen egy válságban pont azt éljük meg, hogy tehetetlenül állunk a történések előtt. Ha az azonnali igen kategóriába írtakat meg is valósítjuk, ezt a kontrollérzést még jobban megerősítjük. Ha ennek eredményeképpen akár csak kisebb mértékben is elkezd tisztulni a gondolkodásunk, azzal óriásit segíthetünk magunknak. Tulajdonképpen egy kaput nyitunk arra, hogy lépésről lépésre egyre jobb döntéseket hozzunk.

A fenti eszközt jó szívvel ajánlom kipróbálásra akkor is, ha jelenleg nem vagyunk krízishelyzetben. Mit tennénk például, ha hirtelen azt a hírt kapnánk a felettesünktől, hogy a pozíciónk megszűnik, és el kell hagynunk a céget? Nézzük meg egy ilyen helyzetben mit írnánk a mátrix négy részébe? Gondoljuk végig: el tudjuk-e képzelni, hogy egy ilyen vagy ehhez hasonló esetben ez az eszköz valóban segítene nekünk? Ha igen, és úgy adódik, hogy krízisbe kerülünk, érdemes lesz ezt az eszközt használni.

Hogy mindjárt az első alkalommal gördülékenyebben menjen a dolog, példaként nézzük mi kerülhet a mátrix egy-egy részébe egy olyan munkahelyi krízisnél, amikor a pozíciónk megszüntetéséről döntenek.

Példa: Váratlan munkahelyi krízis (Pozíció megszűnése)

Azonnali IGEN (Ami felett van kontrollom és azonnal megtehetem)

Példa: Ma este nem nyitom meg a céges levelezést otthonról, és nem kezdek el indulatból írogatni a kollégáknak. Helyette elmegyek sétálni egy fél órát, hogy levezessem a fizikai feszültséget, és alszom egyet a döntések előtt.
Miért ez? Mert a düh és a sokk kezelése az első lépés a kontroll visszaszerzéséhez. Ez egy konkrét, azonnal kivitelezhető cselekedet.

2. Stratégiai NEM (Amit jelenleg tudatosan el kell engednem)

Példa: Bármennyire is komoly egzisztenciális kérdéseket vet fel a helyzet, nem azon kezdek el gondolkodni, hogy miből fogom kifizetni a lakáshitelt hat hónap múlva. Érzelmileg bármennyire is érintett vagyok, nem próbálom meg kitalálni, hogy a főnököm miért pont velem szúrt ki.
Miért ez? Mert a jövő miatti szorongás és a „miért történt ez velem?” típusú kérdések rágódási spirálba (ruminációba) visznek, amiből az idő előrehaladtával egyre nehezebb kikeveredni. A jelen pillanatban egészen biztos, hogy nem sok hatással lehetünk arra, hogy mi lesz a hiteltörlesztéssel. Erre most nincs ráhatásunk, és ennek a kérdésnek a megválaszolása nem ma sürgős. Ezt a problémát tudatosan félretesszük.

3. Halasztott IGEN (A tervezés zónája – fontos, de ráér holnap vagy jövő héten)

Példa: Frissítenem kell az önéletrajzomat, össze kell írnom a szakmai sikereimet, és beszélnem kell egy fejvadász ismerősömmel.
Miért ez? Mert ezek létfontosságú lépések a kiúthoz. Ha viszont a sokk hatása alatt állok neki a CV-m megírásának vagy frissítésének, az könnyen kapkodáshoz vezethet, és a végeredmény nem olyan minőségű lesz, ami leginkább erősítené az esélyeimet. Keressünk az ilyen összpontosítást igénylő munkának egy fix időpontot a következő napokban, – amikor már valamennyire megnyugodtunk –, és csak akkor kezdjünk el ezzel foglalkozni.

4. Veszélyes NEM (Annak elhalasztása, amiből rejtett kockázatok származhatnak)

Példa: Nem mulasztom el tisztázni a HR-rel a végkielégítésem és a felmentési időm pontos jogi részleteit, és nem hagyom abba a mindennapi egészséges étkezést a gyomorgörcs miatt.
Miért ez? Mert krízisben az ember hajlamos megsértődni, „legyinteni” a pénzre vagy a jogaira („hagyjanak engem békén, aláírok bármit”), vagy teljesen elhanyagolni az egészségét. Azok a dolgok, amelyeket a mátrixnak ebbe a részébe kerülnek, figyelmeztetésként szolgálnak: a hosszú távú túlélés érdekében vannak olyan tényezők, amelyeket muszáj figyelembe vennünk, mert ha elmulasztjuk őket, annak komoly következményei lesznek.

Remélem, a fenti, krízishelyzettel kapcsolatos példák segítettek átlátni, hogyan érdemes döntéseket hoznunk, vagy éppen bizonyos lépések megtételét későbbre halasztanunk. Ismétlésként újfent hangsúlyozzuk: krízisben az a dolgunk, hogy valamilyen módon – akár a legkisebb lépések megtételével is – de elkezdjünk a káoszban struktúrát teremteni. Azokat a dolgokat kell előre vennünk, amelyek felett valóban van kontrollunk, vagy amelyeket a közvetlen túlélés miatt muszáj megtennünk.

Az eszközökön túl

Fontos látnunk, hogy egy krízis bárkire nagyon komoly hatással lehet. Az, hogy rendelkezésünkre áll egy olyan eszköz, mint az előzőekben ismertetett döntési mátrix, magát a krízist nyilvánvalóan nem szünteti meg. A legtöbb krízis hosszan tartó folyamat, amelyben a fentek és lentek, a nekibuzdulások és feladások, az intenzív, majd kevésbé intenzív érzelmek, a belső gondolati spirálok és az azokból való kikeveredés folyamatosan váltják egymást.

Jó esetben a folyamat a kirendezettség felé halad, a krízist egyre inkább magunk mögött hagyjuk, és megtaláljuk az új egyensúlyunkat. A bemutatott mátrix segíthet ebben, leginkább akkor ha többször vagy rendszeresen használjuk a krízis ideje alatt. Egy idő után előfordulhat, hogy úgy érezzük már a papírra sincs szükségünk, és anélkül is képesek vagyunk osztályozni a dolgokat. Magam részéről mégis azt javaslom, hogy amikor csak lehet dolgozzunk papírra. Az írás egyfajta objektív távolságot teremt köztünk és a gondolataink vagy lehetséges reakcióink között, így sokkal könnyebben átlátjuk, mi válik az előnyünkre és mi a hátrányunkra.

Teljesen természetes az is, ha valaki olyan mértékű válságban találja magát, hogy egy tollat sem tud felemelni ahhoz, hogy bármilyen strukturált tevékenységbe fogjon. Ilyenkor még az is segíthet, ha kimondjuk magunknak: ebben a helyzetben nem igazán tudjuk mihez kezdjünk. Elfogyott az erőnk, elfogytak az eszközeink. Bármennyire nehéz ezzel szembenézni, teljesen emberi dolog, ez is az életünk, a fejlődésünk része.

Talán nem is gondolnánk, de maga ez a belátás is segíthet. Ha képesek vagyunk kimondani, hogy az erőforrásaink végéhez értünk, akkor legalább az önmagunkkal kapcsolatos elvárások terhét letesszük egy időre. Persze így is tovább kell majd lépnünk, és ha ez saját erőből nem megy, leginkább a környezetükben lévők tudnak támogatni bennünket. A legtöbb emberben ösztönösen megvan az a késztetés, hogy egy nehéz helyzetben segítséget kérjen valakitől, vagy legalább keressen valakit, aki meghallgatja, esetleg konkrét segítséget nyújt. Az is előfordul viszont, hogy valakinek nehezére esik másokhoz fordulni, vagy az átélt krízis természete olyan, amit nem szívesen osztana meg a hozzátartozóival – talán éppen azért, mert őket is erősen érinti a helyzet.

Fontos tudnunk, hogy ha bármikor olyan helyzetbe kerülünk, amikor nincs körülöttünk közvetlen segítség, de az állapotunk sürgős beavatkozást igényel, a legjobb ha azonnal felhívjuk valamelyik lelki telefonszolgálatot, vagy krízisambulanciát. Ezek közül aLelki Elsősegély Telefonszolgálat száma, a 116-123 a nap 24 órájában ingyenesen elérhető. Mobilról és vezetékes telefonról egyaránt hívható. Tapasztalt, krízishelyzetekre specializálódott szakemberek várják a hívásokat. Komoly helyzetben ne habozzunk megtenni ezt a lépést!

Ha a válság olyan jellegű, hogy nem igényel azonnali, sürgősségi beavatkozást, de egyedül nem vagyunk képesek megküzdeni a helyzettel, akkor is érdemes megfontolni, hogy szakemberhez forduljunk

Ha ilyen döntésre jut, hívjon fel hívjon fel, szívesen meghallgatom és ha együtt tudunk működni megkeressük azokat a lehetőségeket, amelyekkel meg tud küzdeni a krízissel, és megerősödve megy tovább az úton.