1 Ennivaló, innivaló - két jóleső lehetőség a belső egyensúly helyreállítására

Meglepő lehet, de az egyik legjobb dolog, amit tehetünk egy hirtelen kialakult stresszes szituáció esetén, ha eszünk valamit, ha lehet valami táplálót, amennyiben ez megoldható. Ez már csak azért is jó megoldás, mert ilyenkor a szervezet igénye a gyorsan mozgósítható energiára megnő. Csak hogy elkerüljük a lehetséges félreértéseket, hangsúlyoznám a tápláló vagy egészséges szót. A kevésbé tápláló, de finom, cukorban gazdag dolgokat kerülni kell, hacsak lehetséges. Viszont az egészséges élelem segíthet módosítani, vagy helyreállítani a vércukorszintet, és a stressz esetén jelentősen megnövekedő kortizol (stressz-hormon) szintjét.

Mi a helyzet az ivással? Hogyan hat ez a stresszre? Nagyon jó módszer, ha lehetőségünk van rá, hogy egyszerűen iszunk valamit. Leginkább vizet, mert ez is segít csökkenteni a kortizol szintet. Fordítva is igaz a dolog, a dehidratált, folyadékhiányos állapot növeli, vagy hosszabb távon tartja fenn a magas stresszhormon szintet. Ha stresszesek vagyunk, és úgymond ezért “elfelejtünk” inni, fenntartjuk a dehidratációt, és ezzel hosszabb ideig fennmarad a magas kortizol szint. A tudatos folyadékfogyasztás tehát segít. Igyekezzünk minél hamarabb meginni ilyenkor egy vagy két pohár vizet.

Miért nem segít az alkohol stressz esetén? Az ördögi kör.

Azért tegyünk említést az ellenjavalott innivalókról is: az alkoholos italok fogyasztása nem a legjobb megoldás, és nemcsak munkahelyen. Egyrészt könnyen függőséghez vezethet a fogyasztásuk, de ezt többnyire tudni szoktuk, másrészt - és erre már kevesebben gondolnak - ezek az italok igen magas cukortartalommal bírnak, legyen szó a sörről, a borról vagy a tömény szeszről. Míg az alkoholnak valóban van egy bódító hatása, ez csak ideig óráig kínál megoldást. Az alkoholban lévő cukor megdobja a vércukor szintet, amire a szervezet inzulinnal válaszol. Nemsokkal később ezért vércukoszint esés következik be, ami viszont kiváltja a stresszhormonok (kortizol és adrenalin) felszabadítását, és komoly stressz esetén gyors szívverés, remegés állhat elő, idegrendszeri vagy pszichés oldalról nézve szorongás és ingerlékenység.

Igazából egy ördögi kört látunk magunk előtt. Könnyen oda juthatunk, ahonnan elindultunk, és közben még a szervezetünknek is ártunk. Könnyű levonni a következtetést: Jobb a víz!!!

Összességében az evés és az ivás is úgy segítik az idegrendszert, hogy a szimpatikus túlsúly helyett a paraszimpatikus felé billentik a mérleget, azaz a stresszesebb (harcolj vagy menekülj) készenléti állapotból a nyugalom felé.

2 Mozgás: Hormonális válasz a stresszre és a feszültségre

Ha van rá lehetőségünk, mozogjunk egy pár percet. Mivel stressz hatására növekedik a kortizol szintünk, mozgás hatására viszont a szervezetünk olyan hormonokat termel (endorfin, dopamin, szerotonin), amelyek jó közérzetet biztosítanak, az általános hormonális háztartásunk jobb állapotba kerül és jobban érezzük magunkat.

A jótékony hormonális hatás mellett fontos szempont, hogy még a legegyszerűbb mozgás esetén is a figyelmi fókusz egy része magára a mozgásra helyeződik, így a gondolatainkat is könnyebben szabályozzuk. Egy kisebb sétát, akár még a munkahelyünkön is tehetünk, de segíthet a nyújtás, vagy egy két egyszerűbb gyakorlat is. 5-10 perces mozgás már jelentősen javítja a közérzetünket.

Segít-e egy keményebb edzés? Lehet, hogy éppen ellenkezőleg.

Bár a mozgás fontos és könnyen mozgósítható segítség, érdemes szem előtt tartanunk, hogy komolyabb vagy időben hosszabban elhúzódó stressz hatására a szívrtimusunk már eleve magasabb a szervezetünk pedig több szempontból terhelt. Egy megerőltető edzés akár még ellenünk is dolgozhat, és megterhelheti a már amúgy is terhelés alatt álló keringési rendszert. Sajnos előfordulhat, hogy ennek súlyosabb kimenetele lehet, komolyabb bajokkal mint amilyet az eredeti stresszes állapot idézhetett volna elő. Egy kifejezetten stresszes nap végén, éppen ezért inkább egy nagyobb séta javasolt, mint egy erősebb tempójú, vagy megerőltető futás, vagy egy intenzív óra az edzőteremben.

3 Légzés: Közvetlen visszajelzés a szervezetnek

A megfelelő légzéstechnika valószínűleg a legkinkább rendelkezésre álló eszközünk erősebb stressz esetén. Ugyanúgy, ahogy az evésnél és az ivásnál láttuk, ezt is használhatjuk arra, hogy a nyugalmi állapot visszaállításához szükséges paraszimpatikus idegnrendszerhez kapcsolódó folyamatokat erősítse. A lassú légzés kitűnő stresszoldó, főleg a hasi légzés. A szapora, gyors belégzés helyett a lassúbb levegővétel azt üzeni az agynak, hogy komfortosabb, biztonságosabb helyzetben vagyunk. A légzéssel kapcsolatban érdemes emlékeztetnünk magunkat arra, hogy a lassabb, tudatosabb kilégzés még talán fontosabb mint a belégzés. Pontosabban, ha csak lehetséges, a kilégzés legyen mindig egy-két másodperccel hosszabb mint a belégzés. A kilégzés ugyanis a bolygóideget stimulálja, ami a korábban említett paraszimpatikus rendszert kapcsolja be.

Egy ismert légzéstechnika stressz esetén: 4-7-8

4 másodperc belégzés, ha lehet orron át, 7 másodpercig benntartott levegő, 8 másodperc lassú kilégzés. Ez egy széles körben ismert légzéstechnika, ami dr Andrew Weil ismert amerikai orvos és író tett népszerűvé, és igen jól alkalmazható stresszre. Próbáljuk ki, ha legközelebb ilyen helyzetben kerülünk. De ha valami miatt nem tudunk a másodpercekre koncentrálni, sokat segít, ha egyszerűen elkezdünk lassabban és mélyebben belélegezni, egy kicsit benntartani a levegőt, aztán lassan kiengedni.

Miért figyeljünk mindenekelőtt a légzésre ha stresszes helyzetben vagyunk?

Mindhárom fenti “technika” tud segíteni, akár viszonylag gyorsan is, ha komoly stresszt tapasztalunk magunkon. Az, hogy stresszes helyzetben együnk igyunk valamit, vagy mozogjunk egy kicsit, nem mindíg megoldható dolog azonnal. A légzésünket viszont bármikor tudjuk tudatosan befolyásolni, feltéve persze mindaddig, amíg a tudatunk olyan szinten van, hogy ebben segítsen bennünket.

Segítsünk másoknak is!

Végezetül arról se feledkezzünk meg, hogy nem csak mi lehetünk stresszesek, hanem mások is a környezetünkben. Ezeket az egyszerű megoldásokat mindenkinek javasolhatjuk, ha látjuk, hogy szüksége van rá.