A légzés ereje: 3 technika, ami néhány perc alatt segít megnyugodni.
Korábbi, stresszkezeléssel kapcsolatos cikkünkben ( 3 tipp stresszkezelésre: Amit szinte mindig megtehetünk) sorra vettünk néhány dolgot, amit stresszhelyzetben majdnem minden esetben megtehetünk. Ezek a lehetőségek tulajdonképpen alapvető biológiai funkcióinkhoz kapcsolódnak - a táplálkozás, a mozgás, a légzés specifikus formái.
Jelen cikkünkben folytatjuk a korábban megkezdett sort, hogy megismerkedjünk 3 légzéstechnikai módszerrel, amelyek segítségével könnyebben küzdhetünk meg a bennünk keletkező stressz fiziológiai és pszichés oldalával.
A kiindulási alap tulajdonképpen mindig ugyanaz. A stresszel teli helyzet feszültséget generál bennünk, a szívünk gyorsabban ver, a légzésünk is szaporább, a gondolataink pedig az átlagosnál gyorsabban cikázhatnak, de az is lehet, hogy egyfajta gondolati bénultságot tapasztalunk magunkon, és tehetetlenül állunk egy helyzetben.
A tudatos légzés mindezekkel szemben megfelelő ellenszer lehet. A légzésen belül fontos szerepe van a kilégzésnek, mert a lassú kilégzés azt az üzenetet közvetíti az agynak, hogy biztonságban vagyunk, és ez segíti a megnyugvásért felelős paraszimpatikus rendszer működését. Az alábbi három módszert is úgy választottuk ki, hogy érezhető legyen bennük a kilégzés hangsúlya.
Nézzük most meg ezt a három technikát, de előtte egy pár szó a gyakorlás fontosságáról.
Három módszer a légzés szabályozására stressz esetén - érdemes gyakorolni!
Mielőtt a három módszert részletesebben bemutatjuk, elöljáróban megemlítünk egy fontos szempontot, amivel növelni tudjuk az esélyét annak, hogy ezek a módszerek valóban segítségünkre legyenek majd legközelebb, ha szükségünk lesz rájuk. A helyzet ugyanis az, hogy a legritkább esetben fogunk egy stresszhelyzetben emlékezni arra, hogy valamikor olvastunk ezzel kapcsolatban egy cikket, és hogy ott mit is tanácsoltak nekünk. Az olvasás önmagában nem elegendő.
Érdemes mindegyik technikát kipróbálni már most a cikk olvasása közben, vagy közvetlenül azután, hogy az egész cikket elolvastuk.
Már egy ilyen próba is segítheti az itt leírt módszerek bevésését, mert az olvasott információ kognitív feldolgozása mellett lesz egy tapasztalatunk is, ami növeli az esélyét annak, hogy a tudatos légzésszabályozás mozgosítható eszköz legyen a kezünkben. Tehát: gyakoroljunk, legalább egyszer, ha lehet többször is!
1. A fiziológiás sóhaj
Kezdjünk egy olyan módszerrel, amelyet a Stanford Egyetem neurobiológusai a leghatékonyabb módszerként azonosítottak a paraszimpatikus idegrendszer működésének, vagyis a nyugalmi állapotnak a helyreállítására.
Ez az úgynevezett fiziológiás sóhaj.
Talán a legegyszerűbb légzőgyakorlat abból a szempontból, hogy eredetileg ezt nem kellett tanulnunk. A módszer lényege, hogy mélyen beszívjuk a levegőt, majd benntartjuk egy kicsit, és még egyszer-kétszer gyorsan beszippantjuk, majd az egészet kifújjuk. Ha most kipróbáljuk, lehet, hogy felmerül bennünk a kérdés: nem ismerős ez valahonnan?
A rövid válasz: De. Igen. Gyermekkorunkban minden bizonnyal jó néhányszor találkoztunk ezzel az élménnyel, ha valamilyen csalódás, kisebb-nagyobb baleset ért bennünket, vagy bántottak és elsírtuk magunkat. Valószínűleg volt a sírásnak egy olyan szakasza - többnyire már inkább a megnyugváshoz közel - ahol majdnem pontosan így szívtuk be és fújtuk ki a levegőt. Felnőttként lehet, hogy egy kicsit gyakorolnunk kell ezt a valamikor természetesen meglévő tudásunkat, de amint kipróbáljuk a fenti technikát, az emlék minden valószínűség szerint felidéződik. Elkönyvelhetjük magunkban: ilyen értelemben ez a technika már a miénk.
2. A 4-7-8 módszer
Folytassuk azzal a módszerrel, amire az előző cikkben már kitértünk. Talán nem árt egy kis ismétlés.
Ez a dr. Andrew Weil nevéhez kötött 4-7-8 légzéstechnika.
Három fázisból áll:
A belégzés 4 másodpercig tart, ha lehetséges orron át végezzük. A levegővétel legyen csendes, egyenletes.
Ezután tartsuk benn a levegőt nagyjából 7 másodpercig.
Az utolsó fázis a kilégzés, ami 8 másodpercig tart. Míg a belégzésnél az orron át való levegővétel javasolt, a kilégzésnél szájon át fújjuk ki a levegőt, egy hangosabb, süvítés-szerű hang kíséretében.
Ismételjük meg ezt néhány alkalommal, és már jelentősen jobban fogjuk érezni magunkat. Ha pedig van lehetőségünk arra, hogy akár 1-2 percig folytassuk ezt a gyakorlatot, szinte garantált a jó eredmény, a nyugodt állapot, de legalábbis egy jóval nyugodtabb állapot elérése.
3. A váltott orrlyukas légzés
Aki valaha egy kicsit is közelebb került a jógához, az minden bizonnyal tudja, hogy a jóga alappilére a légzés, annak legkülönbözőbb tudatosított formáival, és a hozzá kapcsolódó gyakorlatokkal.
A következő légzéstechnika, amire ebben a felsorolásban kitérünk, a váltott orrlyukas légzés a jógából érkezik.
Ennek a technikának az ereje többek között abban rejlik, hogy bizonyítottan egyensúlyba hozza a jobb és a bal agyfélteke működését. Segít az elménket, a gondolkodásunkat nyugodtabb állapot felé terelni. Ha megoldható, legjobb ülve végeznünk a gyakorlatot.
A teendőnk a következő:
Először a jobb orrlyukunkat fogjuk be a hüvelykujjunkkal, és a bal orrlyukon szívjuk be a levegőt, és benntartjuk.
Ezután a bal orrlyukunkat fogjuk be, és a benntartott levegőt a jobb orrlyukon át kifújjuk.
Majd a nyitott jobb orrlyukunkon szívjuk be a levegőt és benntartjuk.
Ezután befogjuk a jobb orrlyukunkat, és a bal orrlyukunkon engedjük ki a levegőt.
Fontos, hogy valamelyik orrnyílásunk mindig be legyen fogva. Leírva és olvasva kicsit bonyolultnak tűnhet, meg talán első vagy második próbálkozásra maga a gyakorlat is, de hamar bele lehet jönni. Érdemes nagyjából egy percig fenntartani ezt a fajta légzést, hogy a hatását ki tudja fejteni.
Miközben gyakoroljuk a módszert, tapasztalhatjuk azt a jelenséget, hogy az egyik orrlyukunk mintha kevésbé lenne áteresztő mint a másik, és ez akár furcsának is tűnhet. Lehet, hogy erre eddig nem is figyeltünk, de nem kell ezen meglepődnünk, többnyire ez így van rendjén. Anélkül, hogy ennek a jelenségnek a hátterére rátekintenénk, itt talán annyit érdemes megemlíteni, hogy a legtöbb embernek normál működésben így működik az orra. Akit érdekel utána is nézhet. A biológia területén, az orvostudományban, nazális ciklus a neve. A lényege röviden annyi, hogy az agy úgy vezérli az orron át történő lélegzést, hogy egyszer az egyik, másszor a másik orrnyílásunk a tisztább.
Járjunk utána más technikáknak is!
A fenti légzéstechnikákon kívül számos más, jól használható légzésgyakorlat van. Ha tetszik ez az irány a stresszkezelésben, érdemes utánaolvasni, mert azzal is erősítjük magunkban ennek a lehetőségnek a tudatos szintre történő emelését.
Fontos látni azonban, hogy ezek a módszerek mindenekelőtt arra jók, hogy ha komolyabb stresszt élünk át, viszonylag gyorsan tudjunk nyugalmi állapotba kerülni. A stressz egy összetett jelenség, aminek számos biológiai, szociális és pszichológiai aspektusa van. Ha hosszabb távon van jelen erős stressz az életünkben általánosságban vagy egy-egy témához, helyzethez kapcsolódóan, érdemes szakemberhez fordulni. Ha tenne egy lépést ebben az irányban, szívesen állok rendelkezésére.